急な老化を防ぐ１３のルール（後編）

こんにちは、エンネクです。

「急な老化を防ぐ１３のルール」後編です。

以前は６つ目まで紹介しました。

あれだけでも十分効果はあるとは思いますが今回は１３のルールということであと７つ紹介していきます。

では早速続きをいきましょう。



７つ目は、「カルシウムを1000mg摂取する」です。

３０歳を過ぎると骨密度が低下してくるんです。
この時点で骨密度を意識しておくと40代、50代になったときにそこまで困ることはなくなります。


３０歳〜５０歳までのカルシウム摂取量の推奨値は１日1000mgは必要とされています。
ちなみにこの年代のカルシウム摂取量の平均は約510mg程度でした。
なので必要な摂取量の半分程度しか摂取できていないことになります。

これはサプリではなく、食品から摂取することがお勧めします。

【食材別カルシウム値】
（野菜編）
・小松菜　80g 1/3束　136mg
・モロヘイヤ　50g 1/2袋　130mg
・いりごま　10g 大さじ1強　120mg

（魚介類編）
・わかさぎ　70g 4尾　315mg
・干しエビ　3g　大さじ1/2　213mg

（大豆食品編）
・焼き豆腐　100g 1/3丁　150mg
・木綿豆腐　150g 2丁　129mg
・納豆　50g 1パック　45mg

（乳製品編）
・牛乳 210g 1カップ　231mg
・ヨーグルト 100g 1/2カップ　120mg

ぜひ参考にしてください。

８つ目は、「断食・良い朝食で１日を始める」です。

断食をするのが理想です。

当然ですが、断食は空腹時間が長くなります。
空腹時間が長くなるとどうなるかというと、体内の不要なもの、老化した細胞、傷ついた細胞をリサイクルして燃焼します。

オートファジーというやつです。


ただ断食が苦手だったり、体質的に難しい人がいます。
そんな人は食物繊維とタンパク質がメインの食事をしてください。

食物繊維が多めが理想です。

お米から芋をメインにすると食物繊維を多く摂取できるのでお勧めですよ。



次に９つ目は、「カロリーの質を高める」です。

カロリーは摂取し過ぎると当たり前ですが太ります。
これは必要な栄養素を摂取していないのでついつい食べ過ぎてしまうのです。

ではどうすればいいのか？

カロリーの黄金比というのがあります。
野菜５：タンパク質３：脂質１：フルーツ１　です。

野菜は食事の中で半分を占めるんですね。
なので野菜から摂取してある程度食べたら、残りを食べるようにすると野菜５をクリアしやすいですよ。

結構大変ですが、キャベツとか摂取すると結構お腹いっぱいになるし、食物繊維も摂取できます。

エンネクお勧めはキャベツの千切りですね。笑


あまりにもきっちりしすぎる必要はないので、たまにはラーメン食べよなど１０日に１回程度はしてもいいです。
これはきっちりしすぎると代謝が悪くなるといく研究結果もあったりするらしいです。

息抜きしていい研究結果っていいですね。笑



続いて１０番目は「低温調理をはじめよう」です。

AGEsっていうがやばいんです。
どういうものなのかというとアミノ酸が酸化している物質です。コゲのようなものですね。


これは体内に炎症を起こしたり、老化を進みやすくするんですね。


このAGEsが多い食材としては高脂肪、高タンパク質、脂身の肉などです。
AGEsが増えやすい調理方法は温度が高い調理法や焼いたりする料理です。


ではAGEsをなるべく摂取しないようにするにはどうすればいいのか？
それはAGEsが増えやすい調理方法の逆をすればいいのでそれが「低温調理」になります。


ここでおすすめの低温調理器を紹介！

食にはお金をかけたほうがいいですよ。
体にいい食事を心がけることで将来の医療費に換算するとだいぶコスパがいいですからね。


食は裏切らないので今、体に悪いものを食べまくって何もないから大丈夫ではなく、体は正直に反応してくれるので騙されたと思って食にはお金をかけましょう。
健康は一生の宝ですからね。



11番目は「ストレスへの対処戦略を考える」です。

30代後半に入るとストレスに耐えづらくなってくるんです。
この年代以降はそれでなくても多くのストレスを抱える時期でもあるのでこのストレスへの対処戦略はすごく重要です。


ストレスはあらゆるところに支障が出ます。
人によっては蕁麻疹が出たり、胃痛がでたり、腹痛だったりと体のあらゆる部分で異常反応を起こすんですね。


このサイトではそのようなストレスに対応するマインドなんかも記事にしているのでぜひ見てくださいね。


対策としてはオメガ３、ビタミンD、マグネシウムを摂取することがお勧めです。




続いて12番目は「週２〜４回の運動をする」です。

週２〜４回の運動とは運動を習慣化させることが目的です。
なので絶対にこの範囲に収めないといけないという意味ではないのでご注意を。


これはハードな運動でなくてもいいです。
習慣化しやすい続けやすい運動で十分です。


３０歳以降から筋力が低下してくることがわかっており、１０年毎に３〜８％減少していくそうです。
もう何もしなかったら筋肉無くなるんじゃないかと思うぐらいの勢いですよね。

これを防ぐために週２〜４回の運動をすることが必須になるというわけです。


例えば立命館大学の研究によれば肌を綺麗にしたいのであれば筋トレをしろというデータがあるそうです。
筋トレをすると遺伝子レベルで美肌を作る遺伝子が活性化するとのことです。


１回３０分の運動を週２回行った実験で肌の弾力性が上がり、たるみが改善し、コレーゲンの生成に関わる遺伝子が活性化したことが分かったんですね〜。
筋力維持できるし、肌は綺麗になり、さらにメリーランド大学によると脳が若返るという研究もあるそうです。

筋トレをやらない理由が見当たらないですよね。



最後、13個目は「お酒はビール缶１本分（350ml程度）まで」です。

お酒は高血圧、心臓病、肝臓疾患、脳卒中、癌のリスクを高めるなどデメリットが大きいんですね。
ようはお酒はほどほどにねってことでしょうね。

つい楽しくなって飲み過ぎてしまうこともあるでしょう。
ただこのことを頭に入れておくことが重要ってことです。


僕もお酒は好きなのでつい甘めに言っちゃいました。笑



というわけで、急な老化を防ぐ13のルールをご紹介しました。


ではまた。